przysiady 3x10

Poniedziałek 14.08.2017 Pozmieniałem trochę ze względu na obowiązki trenerskie.....Trafiła się konferencja szkoleniowa więc rano odwiedziłem siłownię i podźwigałem zamiast pracy nad wytrzymałością . Tak więc taki zestaw na poniedziałek wykonany : Przysiady Front 4X10 60kg Wiosłowanie 4X10 47,5kg Martwy Ciąg 4X10 80kg Wyciskanie sztangi 3X10 60kg [...]

[...] 5x10 50,55,60,65,70kg warm up 10+30x12 Nie ma to jak porządnie styrać nogi. Płytko, ale przynajmniej 10 repsów. http://www.youtube.com/watch?v=tzr0Bw_Ht2s Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 4x12 50kg Ma ambe to ćwiczenie, ale muszę popracować nad tą precyzją. [...]

Poniedziałek - najpierw nogi potem barki, w barkach pierwsze unoszenie bokiem-potem wyciskanie-potem tył - szrugsy w przedziale ok 20 -10 powt. Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 [...]

[...] wszystko do udanych Trening Nogi. Bardzo zmęczony byłem na siłowni, do tego zakwasy jeszcze nie do końca mnie opuściły, ale mimo wszystko zrobiłem trening i chociaż te 3 przysiady z obciążeniem 70kg. Uda łydki prostownik grzbietu brzuch - przysiad (12x40kg, 10x50kg, 26x30kg, 3x70kg, 8x60kg) - prostowanie nóg na maszynie (20x40kg, 15x60kg, [...]

Oczywiście mam na uwadze spadki masy mięśniowej, czy branie kreatyny po treningu i w późniejszym czasie na kolacje machnąć sobie coś z wysoką zawartością białka, pomoże? Poprawka planu: NOGI: Syzyfki 3x12 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Wspięcia na palce 1x100 [...]

Tydzień 1 TS for Life Poniedziałek Przysiady „54321” 5x115 4x125 3x135 2x150 1x155 1x160 1x165 Przysiady z 3 sek. 5x80 5x80 Wykroki 8x20 8x20 Brzuch/Plecy (superseria) Wiosłowanie sztangą/ 10x37 10x47 10x52 10x57 Uginanie z linką max 35 max 40 max 45 max 50 Łydki 6 serii 4 [...]

Diety nie oceniam bo to nie ten dzial Dzien I: Klatka: Wyciskanie sztangi w poziomie:12/10/8/6 Wyciskanie Hantli plasko: 4x 10 daj skos Rozpietki na lawce skosniej: 4x 10 Wyciskanie na lawce skosniej: 10/10/8/6 wyrzuc Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie: 4x 10 Prostowanie ramienia w opadzie: 4x 10 II dzien Plecy: Podciaganie sie na [...]

[...] sztangi od czoła 3-5x8-10 Uginanie nóg na drążku 3x12 Allachy/ unoszenie nóg na ławce poziomej 2x12 Ostatnie trzy tygodnie to była porażka, brak treningów niemal ( same przysiady/martwy ciąg, ponieważ kontuzja mocno dawała się w znaki. Z tego co zaobserwowałem kontuzja zanikła, lecz przy łamania sztangi na siadach odczuwam jeszcze lekki ból. [...]

Będę jechał splitem partia raz w tygodniu. http://www.sfd.pl/%5BART%5D_MASA-t600434.html Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 MC 4x8-6 [...]

Oka, podziękował Po tej głodówce, wyczyszczone nery, jelita, także wszystkie składniki odżywcze są łatwiej i sprawniej wchłaniane To jadymy tak: Wtorek: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 ściąganie wyciąg górny na grubość najszerszego 3x12 Uginanie sztangi stojąc 4x10-8 Modlitewnik 3x [...]

[...] ze sztangą podchwytem 4x12/10/10/8-jako 1 cwiczenie uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10-jako 2 Piątek POŚLADKI martwy ciąg na prostych nogach 4x12 NOGI przysiady ze sztangą na barkach 4x12 hack przysiady 4x10 przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15 ŁYDKI wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20 odwrotne wspięcia w [...]

Ciężar nie był za duży - chodziło mi o to żeby dobrze się rozciągnąć, tam samo jak wczoraj po dwugłowych uda. Wczoraj trenowałem całe nogi: wyprosty 2x20 przysiady 4x12-8 wypychanie 4x12-10 hack maszyna 3x10-8 wyprosty 3x15 uginanie siedząc 4x12 uginanie stojąc 3x10 martwy ciąg 2x10 wspięcia na palce suwnica 2x100 wspięcia - kolana ugięte 6x20 [...]

Nogi+brzuch: Przysiady ze sztangą na barkach rampa 15 + regres 20,25 30,52,5, 57,5, 62,5, 67,5,75 62,5, 57,5 1 Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10 22,5kg 1 Sissy squat 5x10 CC 1 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 12,13 50 ,60, 70, 80, 90x6 60, 50 1 Żuraw 3x max 3+17,15,15 1 Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na [...]

Środa 15.06 (piąty dzień treningowy na cyklu) Witam. Znów opóźniony wpis, wybaczycie mi to. Cykl się rozkręcił. Dzisiaj miałem świetny trening. Trening prowadziłem sam zatem nie dało się zrobić żadnej fotki, ani nakręcić filmu. Umieszczam film z poprzedniego treningu. Mam również jeszcze jeden zaległy film, ale kolega troszkę źle go nakręcił, [...]

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4X10 Wykroki ze sztangielkami 4x10 Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x15 syzyfki 3x10 rdl 3x10 zuraw 3x10 Wystarczy tyle seri? czy je zwiekszyc? a pozostale partie wporzadku? Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2012-08-12 10:45:20

[...] neutralne 5powt x4 Dzien nogi na wyskok: Rozgrzewka 2x 20 cwierc squat Podskoki ze sztanga 5x5 60kg Depth dropes 1x10 Gleboskie skoki z boxa 1x10 Glebokie skoki z boxa z przysiady 1x10 Jump lunges single leg 1x30 Quick lunges na czas Jakis agility training Sprinty na 10m Sprinty z dotknieciem punktu i powrot itd. trening 1h, ale niezle sie [...]

[...] ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-maszyna 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi z przodu ( z klatki ) 3x8-6 - unoszenie [...]

Witam ponownie, chciałem zaktualizować trochę temat i spytać o radę znów. Z czym mam problem? Tak jak na początku waga/wymiary stanęły od połowy kwietnia. Aktualna waga 102 kg. Kalorie 2900 (B ~2g/T 1g / W reszta) Jakie działania podjąłem? 11.05 - Zmiana planu treningowego na 4x tydz (wcześniej 3x). 25.05 – Zastosowałem diet break przez tydzień [...]

Hej, niestety zero "ruchu" na wadze czy wymiarach. Uciąć 200kcal i dodać interwały po treningu + 10-15 minut truchtu na "schłodzenie"? Skłaniałbym się ku sprintom (robiłem już wcześniej). Może od razu z grubej rury i zrobić 20 sec sprintu/ 40 sec marszu i takich 5 serii. Co tydzień dodawać jeden interwał. Co myślicie? Tylko w który dzień? Może w [...]

Hej. Żyje żyje :) Co tygodniowe sprawozdanie: Kalorie: 3300 w DT / 3000 w DNT Waga: Ruszyła w dół ok 1,5kg, co prawda już w zeszły poniedziałek i do dziś się nie zmieniła. Pas: bez zmian. Cardio: bez zmian tj. 3 x 20min po treningu + 1x interwały (sprinty) w DNT + spacery Z kolanem wszystko w porządku. Czuje już spadek siły na treningu i trochę [...]